Великий пост перед Пасхой ждут многие православные, чтобы посвятить свое время духовному и физическому очищению. За 40 дней воздержания человек должен не только очистить свой организм, но и стать заметно здоровее. Однако неправильно выстроенный рацион в этот период может привести к неприятным последствиям.
Специалисты Роскачества вместе с членом общественного объединения «Нутрициологи России» Василисой Лютой разобрались, какие 3 основные ошибки не стоит допускать, чтобы не столкнуться с проблемами со здоровьем, пишет Сова. Они перечислили:
1. Дефицит белка и незаменимых аминокислот в рационе.
Исключая из рациона эти продукты, человек лишается наиболее подходящего белка, а вместе с ним и незаменимых аминокислот.
Аминокислоты играют огромную роль в развитии и восстановлении мышц, костей и других тканей. Однако их дефицит может ударить не только по опорно-двигательному аппарату, но и по другим системам — нервной, иммунной и пищеварительной. Для нормального функционирования человеческому телу нужно 22 аминокислоты. 9 из них относятся к незаменимым, то есть организм сам не может их производить. При этом в растительных источниках белка всегда отсутствуют 1−2 незаменимые кислоты.
В этом случае эксперты рекомендуют сделать питание полноценным во время поста. Нужно каждый день употреблять разные виды белковой растительной пищи. Таким образом, отсутствие аминокислоты в одном продукте будет компенсировано её наличием в другом.
2. Переизбыток быстрых углеводов.
В пост на первый план обычно выходят макароны из муки высшего сорта, картофель, белый хлеб, шлифованный рис, а также сладости с большим количеством рафинированного сахара. Переизбыток быстрых углеводов может привести к лишнему весу, а ожирение увеличивает риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Также это приводит к быстрому появлению чувства голода. Кроме того, зачастую в сладком прячутся ещё и трансжиры под замысловатыми названиями.
Специалисты советуют употреблять все эти продукты в меру, тогда они не навредят здоровью. Трансжиров не должно быть больше 1% от дневного калоража.
3. Несбалансированный и однообразный рацион.
Во время поста появляется высокий риск дефицита витаминов и минералов. Особенно он увеличивается в зимне-весенний период. А это может привести к слабости, головным болям, подавленному настроению, проблемам с кожей и волосами и к другим неприятным последствиям.
Нутрициолог рекомендует в среднем взрослому человеку в сутки употреблять от 60 до 114 граммов белков, от 57 до 127 граммов жиров и от 238 до 551 граммов углеводов. А чтобы не запутаться во всех этих подсчетах, нужно применять принцип гарвардской тарелки. Диаметр для женщин — 21−22 см, а для мужчин — 24 см. На ней овощи должны занимать ½ тарелки, белковые продукты — ¼, сложные углеводы — ¼.
Кроме того, нужно каждый день есть разные продукты из 5 пищевых групп:
— овощи, фрукты;
— сложные углеводы: крупы, хлеб, картофель;
— источники растительного белка;
— ферментированные/обогащённые продукты;
— масла: в том числе орехи и семена.
