Физическая культура имеет большое значение для подготовки детей к новому учебному году. Тем более в конце лета перед 1 сентября, когда они совсем не соблюдают режим. Занятия перед школой помогают ребятам лучше усваивать знания, снижают у них стресс, нервное напряжение и тревогу.
Основатель и главный тренер казанского танцевального коллектив Step Up FAM Наталья Гафурова поделилась с «Комсомолкой» своим опытом адаптации детей к новому учебному году, а также дала топ-5 несложных упражнений, которые можно выполнять вместе с родителями, которым тоже не помешает стать более собранными после жаркого лета.
Готовится надо начинать уже с августа
Любой подросток, который даже не занимается спортом, проходит период адаптации к новому году в школе. Естественно, после длительных каникул тяжело влиться в рабочий учебный процесс.
«Детям, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, адаптироваться будет легче. Могу привести пример. У нас занимаются более 80 детей разных возрастов. И даже самому маленькому из них приходится проходить адаптацию к новому учебному году. Мы начинаем тренироваться уже с середины августа, постепенно увеличивая нагрузки. Занятия длятся по 2 часа. Могу с уверенностью сказать, что благодаря этому детям в сентябре будет легче осваивать тренировочные задачи и учебный процесс в школе», — рассказала тренер.
По словам Натальи, уроки, в том числе и дома, требуют усидчивости, но «сидячий» образ жизни может привезти к отклонениям в физическом развитии. Важным условием является обеспечение высокой двигательной активности в течении дня: утренняя гимнастика, физическая культура в школе, прогулки и спортивные или танцевальные секции, кружки.
«Также, хочу сказать, что особенно важен режим дня: вовремя ложиться спать, правильно питаться, больше проводить время на свежем воздухе», — дала рекомендации специалист.
Ребенок не хочет выполнять упражнения — что делать?
«Не каждый ребенок захочет выполнять ряд упражнений, направленный на общую физическую подготовку. В таком случае я бы порекомендовала элементарные танцевальные движения под энергичную музыку, которые может выполнять ребенок вместе со своими родителями», — считает тренер. — «Каждая семья может выбрать вид физической активности по своим интересам и возможностям. Это могут быть подвижные игры или совместный активный отдых, прогулки, вело-прогулки, походы, посещение бассейна, ледового катка и теннисного корта».
Топ-5 упражнений для подготовки школьника к новому учебному году
Отжимания — 20 раз.
Исходное положение «упор лежа» Во время выполнения упражнения необходимо держать живот слегка втянутым, сохраняя пресс в напряжении. При движении вверх нужно выталкивать вес тела как можно сильнее. От положения рук зависит то, какие мышцы будут вовлечены в работу. Например, отжимания с широкой постановкой рук лучше вовлекают мышцы спины и плеч, тогда как «алмазные отжимания» (руки формируют треугольник) развивают центр груди и трицепсы.
Пресс — 40 раз по 2 подхода.
Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, кисти рук соединены в замок за затылком. Голову и верхнюю часть туловища поднимать, отрывая от коврика.
Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.
При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости.
Выпрыгивания — 20 раз по 2 подхода.
Исходное положение: упор присев, руки на полу. Выполняется выпрыгивание вверх, хлопок над головой, приземление в исходное положение. Важно при этом упражнении правильно дышать: выдох при взлете, вдох при приземлении.
«Берпи» — 20 раз по 2 подхода.
Это упражнение практически схоже с «выпрыгиваниями», только после приземления идёт толчок ногами назад в положение «упор лежа». Выполняется оно на 4 счета с положения «упор присев»: 1 — выпрыгивание с хлопком над головой, 2- приземление в исходное положение «упор присев», 3- толчок ногами назад в положение «упор лежа», 4- исходное положение «упор присев». Важно при выполнении «берпи» следить за дыханием, а также следить за поясницей при толчке ногами назад, чтобы не было прогиба.
«Планка» на локтях/на прямых руках — 1 минута с чередованием отдыха 20 секунд.
Исходное положение «упор лежа» на локтях. Выполняется при статическом положении (без движения). Важно при этом упражнении, следить за дыханием, не делать посторонних движений, держать статику положения. Важно следить за поясницей, чтобы не было прогиба, а также положение головы должно быть параллельно полу. Не смотреть вниз. Планка на прямых руках выполняется точно так же, как на согнутых. Рекомендации такие же.
Растяжка.
В конце физической активности обязательна растяжка для расслабления и снятия напряжения с мышц. Выполнять можно 3 эффективных упражнения: «Бабочка», «Складка» и «Выпады».
Противопоказания в этих упражнениях могут быть проблема с коленными суставами, в остальных случаях их можно применять всем.
Те, у кого все хорошо с растяжкой, могут выполнить левый, правый, поперечный шпагаты для снятия напряжения.
